Sinoć je nastupio mjesec ramazan, mjesec posta, sveti mjesec za muslimane.
Mjesec je to koji nudi priliku za povezivanje sa vlastitim duhom, ali i brigom o tijelu.
Mjesec dana u kojima se vjernici odriču hrane i pića od zore do zalaska sunca zahtijeva trud, snagu volje ali i znanje: šta jesti, koliko i kada, šta ne jesti i zašto…
O ishrani tokom mjeseca posta razgovarali samo sa hafizom dr. Omarom Nuhićem, doktorom funkcionalne i regenerativne medicine.
VIJESTI.BA: Kako post tokom ramazana utiče na ishranu i opšte zdravlje?
Dr. NUHIĆ: Prva stvar koju moramo da razumijemo jeste da inače unos neorganske hrane, hrane koja je tretirana raznim pesticidima, insekticidima, herbicidima može da utiče jako negativno na naše tijelo. Zaista gubimo, u većini slučajeva, efekat posta, jer može da gasi te procese obnove našeg tijela jer se tijelo fokusira na čišćenje onih stvari koje unosimo svaku noć i svako jutro.
Zato prva stvar koju bih želio od svih nas jeste da promijenimo to, da se prebacimo na organsku (is)hranu maksimalno, onu koja je neprskana. To je ono što su naše nane i dede radile, ne pričamo ništa novo.
Druga stvar, ako neko nije u mogućnosti da uradi to, da bar promijeni pet osnovnih namirnica sa organskim, samo da zamijeni, da uzme biološke ili organske namirnice, imate uzeti u raznim prodavnicama i u Sarajevu i u drugim gradovima:
bijelo brašno,
bijeli šećer,
kuhinjska so,
suncokretovo ulje i
začini.
Uzmite samo organske! Ovih pet namirnica ide doslovno u svaki obrok, zato ih zaista moramo promijeniti.
“Alternativne namirnice koje možete koristiti umjesto “5 bijelih smrti”
Ulje- koristite isključivo hladno cijeđeno, organsko maslinovo, kokosovo, bademovo
So- koristite morsku, keltsku ili himalajsku koje su bogate elektrolitima te su veoma korisne za naše nadbubrežne žlijezde.
Šećeri- organske forme meda, pekmeza, javorovog i agavinog sirupa, kokosov šećer.
Začinsko bilje- neophodno je da bude organskog porijekla. Napravite sami miks svog začinskog bilja: kurkuma, čili, kari (curry), himalajska so, origano, bosiljak…
Brašno- uzimati isključivo organsko po mogućnosti integralno, ječmeno, rižino ili heljdino brašno.” (Vodič za zdravu ishranu dr. Nuhića)
VIJESTI.BA: Kako se osigurati da tokom mjeseca posta u organizam unesemo sve potrebne hranljive materije?
DR. NUHIĆ: Najbitnija je stvar maksimalno se fokusirati na konzumiranje čistih i kvalitetnih namirnica. Naše tijelo to zahtijeva, jer se prvenstveno hrani mineralima i vitaminima. Ne hrani se kalorijama.
To je nažalost jedan princip koji je došao kroz fitnes industriju, da je kalorija bitna, a ne informacija. Hrana je informacija, hrana nije samo kalorija puka. Zato je bitno da dajemo tijelu ono što mu treba. Nije isto kad čovjek uzme 1000 kalorija kada npr. pojede čips ili 1000 kalorija kada pojede krompir.
Prvo je obrađena formula, koja ima veliku količinu toksičnih materija, dok krompir klasičan, ukoliko je organski, netretiran, zahtijeva drugačiju dimenziju, funkcionisanje i odgovor od strane našeg tijela.
VIJESTI.BA: Kako održavati adekvatnu hidrataciju tokom dugih sati posta?
DR. NUHIĆ: Najbitniji aspekt da unosimo vodu jeste da to fokusiramo jedan sat nakon samog obroka, da tada nastojimo povećati unos vode, da popijemo jednu čašu vode na početku iftara i na početku sehura, tako da otprilike tu imamo nekih 500 do 750 ml vode. U toku teravije bi svakako bilo poželjno da se pijucka voda, dva – tri gutljaja između rekata.
Osoba koja ne ide na teravih-namaz može da pije vodu nesmetano u tom periodu. To je najjednostavniji i najbrži način kako da unesemo dovoljne količine vode. Nakon teravije prvo što trebamo jeste unositi vodu. Tri sata prije spavanja ne bi trebali unositi ništa od hrane, sem vode. Ali, bilo bi idealno da nekih pola sata do sat vremena pred spavanje ne unosimo čak ni vodu.
VIJESTI.BA: Kako izbjeći prejedanje tokom iftara i sehura?
Dr. NUHIĆ: Najbitnija stvar je redoslijed unošenja namirnica, tako što prvo što uzmemo na iftaru jeste hurma, voda zatim voće, nakon toga supa. Potom napravimo pauzu od 10 minuta. Onda tek pristupamo glavnom jelu.
Na ovaj način ćemo stimulisati adekvatno lučenje enzima i nećemo imati problem u varenju hrane.
Međutim, trebamo otprilike da planiramo kad osjetimo da je to to da ne jedemo dalje nego da tu stanemo, a ne da idemo “OK, hajde da se ne baca”.
Ovo je jedan aspekt koji nas uništava nažalost u većini slučajeva. Molim vas, nemojte ovo da radite. Princip kada se čovjek prejeda može da dovede do raznih gastrointestinalnih tegoba.
VIJESTI.BA: Kako održati zdravlje probavnog sistema tokom posta?
DR. NUHIĆ: Potrebno je, dakle, unositi adektavne namirnice, ne prejedati se i unositi dovoljne količine vode. Toplo bih preporučio unošenje kvalitetnog probiotika, živuću kulturu bakterija, kojih ima otprilike 5-10 milijardi i da konzumirate jednu do dvije kapsule dnevno. Ovo će da stimuliše kvalitetnu funkciju, zdravlje naših crijeva.
Pored toga, bilo bi dobro, da uz svaki obrok polovina naših tanjira bude povrće, i to:
svježa forma – zelena salata,
obareno povrće – blitva, kelj, špinat,
cherry paradajz,
krastavica ili šta god od povrća imate…
To će da stimulište drugačiju funkciju vašeg tijela.
VIJESTI.BA: Vježbanje tokom ramazana: da ili ne?
DR. NUHIĆ: Vježbanje je itekako preporučeno tokom ramazana, jer potiče razne faktore koji stimulišu regeneraciju tijela, kao što je BDNF faktor (Brain-derived neurotrophic factor) koji potiče kognitivnu funkciju, fokus itd; pokreće i hormon rasta, što svakako stimuliše regeneracijom tijela…
Ne samo ove dvije stvari, ima tu mnogih benefita. Preporučio bih da sve osobe koje mogu da vježbaju tokom ramazana da to i dalje rade.
Međutim, bilo bi dobro radije da imamo neki kontinuitet nego da to radimo samo jednom sedmično. Makar da je to šetnja, ali da je to 15-20 minuta svaki dan.
Tako da, molim vas, hajde da krenemo praktikovati taj princip. Uzmite 15-20 minuta svaki dan. Uradite trening sa svojim tijelom, oznojite se i pokrenite proces mišića i da idemo graditi kvalitetno tijelo.
VIJESTI.BA: Preporuke za zdrave iftar i sehur obroke?
DR. NUHIĆ: Toplo preporučujem da se prvo krene sa hurmom pa vodom, nakon toga voćem, i to: jabukom, ananasom, kiwijem ili ko hoće, papajom.
Nakon toga pojesti supu, i to od koljenice, jer je bogata kolagenom, odnosno aminokiselinama, vezinom i prolinom, što stimuliše zacjeljivanje crijeva, zglobova i tkiva. To je jako bitna opcija, nešto što bismo svi trebali imati u svojoj kuhinji.
Potom napraviti pauzu od 10 minuta, kada možemo klanjati akšam.
Onda konzumirati glavno jelo: pola tanjira povrće, četvrtina proteina i četvrtina karbohidrata.
Preporučujem bijelo meso za iftar, po mogućnosti riba ili piletina, jer su lakše varljivi, a crveno meso na sehuru.
Na sehuru prva stvar kada ustanemo da bude konzumiranje po kafenu kašiku kokosovog ulja i cimeta, pomiješate i konzumirate. Ko ne može ovako konzumirati, može dodati eventualno med, jednu kafenu kašiku, pomiješa i pojede.
Nakon toga pristupate glavnom jelu. Slobodno jedite i jaja i crveno meso.
Topu prebacite na sehur!
Toplo bih preporučio topu koja bude navečer inače za naš iftar, da prebacite na sehur. Naše tijelo na iftaru nije spremno da to provari, zbog manjka digestivnih enzima. Idealno bi bilo da se konzumira na sehuru, tako da ovdje uradimo malu promjenu.
Po pitanju završetka sehura, topla preporuka da sehur završite sa bananom i hurmama, jer one čuvaju vodu i neće biti problem u kontekstu razvijanja dehidracije.
Veoma bitna stavka je ne konzumirati kafu na sehuru nego je prebacite na iftar, na predteravijsko vrijeme, zato što se kafa na sehuru ponaša kao diuretik, međutim na sehuru izaziva dehidraciju tijela jer nemamo unos vode tokom cijelog dana.
Najbolje bi bilo, ukoliko možemo, kafu skroz eliminisati tokom ramazana, da se tijelo može regenerisati, da može izaći iz faze simpatičkog nervnog sistema, pretjerane aktivacije, pretjeranog rada pod mikrostresom, gdje tijelo luči velike količine adrenalina, noradrenalina, kortizola, a da stimulišemo parasimpatički nervni sistem, koji jeste poenta ramazana – da se tijelo regeneriše.
Slušajte i pratite svoje tijelo tokom mjeseca posta
DR.NUHIĆ: Nema potrebe za nekom specijalnom razlikom u ishrani na početku i tokom mjeseca, ali je potrebno slušati i pratiti svoje tijelo.
Najbitnije je da nema prejedanja, da koristimo organske namirnije i da se kvalitetno hidriramo u periodu od iftara do sehura.
Bitno je da spavamo kvalitetno, pogotovo prve dvije trećine ramazana. Zadnja trećina, gdje se više ibadeti, katkad i ne spava, što može da iscrpi čovjeka, što duže od 10 dana nije nimalo poželjno jer čovjek može da iscrpi zalihe kortizola, te uništi lučenje melatonina, hormona rasta.
Stoga su prve dvije trećine krucijalne kao priprema, a onda “trčimo zadnjih 100 metara”.
VIJESTI.BA: Na šta obratiti pažnju pri pripremi iftara?
DR. NUHIĆ: Način kako se priprema hrana je krucijalan. Maksimalno izbjegavajte prženo, a maksimalno se fokusirati na obarenu, kuhanu ili eventualno pečenu hranu. Prženu hranu biste definitivno trebali ostaviti po strani. Prženo sadrži velike količine šećera, gdje čovjek konzumirajući tu hranu dobije masnu jetru, naročito neorgansku hranu koja se kategoriše kao junk food.
VIJESTI.BA: Koje namirnice i kombinacije koristiti, koje ne?
DR. NUHIĆ: Šećere ili karbohidrate nikada ne kombinirajte. Riža, krompir i hljeb se nikada ne kombinuju. Odvajamo ih jedno od drugog. Kada se kombinuju ove namirnice, mogu da prave ozbiljne probleme.
Čovjek nakon dugog posta nije u stanju da ih probavlja, stoga ih je potrebno ostaviti po strani.
Male promjene tijelo veliko zahvali
Dr. NUHIĆ: Stvar sa kojom smatram da bismo trebali svakako da krenemo, ne samo u mjesecu ramazanu, nego i nakon njega: jeste da nastojimo da svaki dan budemo barem 1 posto bolji i da krenemo tako. To je nešto što možemo zaista još danas praktikovati, da krenemo polahko – idemo mijenjati stvari, jedno po jedno… Naše tijelo će cijeniti.
Male promjene tijelo veliko zahvali.
A. B. M.
(Vijesti.ba)
